Szpinak w soku - czy jest bezpieczny?
Liście szpinaku stanowią częsty składnik świeżo wyciskanych, zielonych soków. Świetnie smakują w towarzystwie jabłek, kiwi lub pomarańczy. Są skarbnicą wielu witamin i minerałów, a ich spożywanie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Obawy może jednak budzić kwas szczawiowy obecny w tych smakowitych, zielonych liściach. Czy kwas szczawiowy zawarty w szpinaku może szkodzić? Czy warto pić soki ze szpinakiem? Odpowiadamy!
Krótka historia szpinaku
Szpinak to warzywo liściaste należące do rodziny roślin szarłatowatych, podobnie jak burak i komosa ryżowa. Pochodzi z terenów dawnej Persji usytuowanej w środkowo-zachodniej Azji, gdzie uprawiany był już ponad 2000 lat temu. Szpinak został sprowadzony do Europy w XIV wieku i szybko zyskał wielu zwolenników stając się jednym z ulubionym składników kuchni narodowych i regionalnych. Prawdziwą sławę przyniósł roślinie okres przed II Wojną Światową, kiedy Amerykanie oszaleli na punkcie szpinaku po telewizyjnej emisji komiksu 'Popeye’.
Marynarz Popeye słynął bowiem z dobrego serca, skłonności do bójek oraz nadludzkiej siły, którą czerpał, dzięki zajadaniu się ogromnymi ilościami szpinaku z puszki. Po emisji bajki sprzedaż szpinaku w USA wzrosła aż o 33%, a amerykańscy producenci tego warzywa reklamowali go w latach 20. XX wieku jako niezwykły superfood.
Wokół szpinaku narosło w tamtych czasów wiele mitów na temat jego niezwykłych właściwości. Szpinak uznawany był za warzywo, które zawiera m.in. rekordową ilość żelaza, przewyższającą 10-krotnie faktyczną zawartość tego minerału w zielonych liściach szpinaku.
Jako ciekawostkę wspomnimy, że wynikło to kardynalnego błędu, popełnionego przez domniemaną sekretarkę pewnego naukowca, który postanowił zbadać, ile żelaza znajduje się w szpinaku. Kobieta postawiła przecinek w nieodpowiednim miejscu i tak oto powstała legenda o szpinaku, który zawiera w swoich liściach niebotyczne ilości żelaza.
Jak to jest naprawdę z zawartością żelaza w szpinaku?
Po popełnieniu niefortunnego błędu przez naukowca i jego pomocnicę przez dekady wierzono, że szpinak zawiera najwięcej żelaza spośród wszystkich produktów pochodzenia roślinnego.
Dziś wiemy, że owszem szpinak jest źródłem tego cennego pierwiastka, jednak jego ilości nie są tak imponujące, jak przypuszczano. Szpinak zawiera bowiem w 100 g ok. 2,8 g żelaza, co oznacza, że musielibyśmy spożyć naprawdę dużo zielonych liści, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten minerał. Kobiety powinny dostarczać sobie ok. 18 g żelaza dziennie, podczas gdy mężczyźni trochę mniej, bo ok. 10 g. Dzięki świeżo wyciskanym sokom oczywiście jest to możliwe. Wyciskając niewiele ponad ½ kilograma szpinaku dziennie i popijanie go w postaci soku, pozwoliłoby sprostać temu zapotrzebowaniu. Pamiętajmy jednak, że żelazo obecne jest także w innych produktach, które spożywamy na co dzień. Mięso i jajka niewątpliwie wygrywają w tym rankingu, ale produkty roślinne takie, jak sezam, mak, pestki dyni, komosa ryżowa, soczewica, fasola, orzechy, jarmuż, natka pietruszki także stanowią doskonałe źródła żelaza.
Pragniemy podkreślić, że żelazo obecne w szpinaku to postać żelaza niehemowego, które przyswaja się w znacznie mniejszym stopniu niż żelazo hemowe dostępne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto jednak zaznaczyć, że wchłanianie żelaza ze szpinaku ułatwia obecność witaminy C sprawiając, że szpinak mimo wszystko można uznać za cenne źródło tego pierwiastka.
Korzystne właściwości szpinaku
Szpinak śmiało możemy nazwać bombą witaminową. To bardzo wartościowe warzywo, w którym znajdziemy ważne dla zdrowia witaminy takie, jak witamina A, E, C, K, B1, B2, B6, PP, a także szereg minerałów: wapnia, potasu, magnezu, jodu, sodu, manganu czy wspomnianego wyżej żelaza. Szpinak jest także jednym z lepszych źródeł kwasu foliowego, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz ma działanie krwiotwórcze.
Antyoksydacyjna moc tego warzywa liściastego jest nie do przecenienia. Dzięki dużej zawartości witaminy C oraz beta-karotenu, luteiny, cynku i selenu szpinak wykazuje działanie neutralizujące wolne rodniki, przeciwzapalne i antynowotworowe. Obecność chlorofilu odpowiada za transport tlenu w organizmie oraz poprawia strukturę i właściwości krwi.
Najważniejsze właściwości szpinaku poparte badaniami naukowymi:
-
Szpinak może korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia krwi oraz zdrowie układu krążenia, co potwierdza badanie opublikowane w 2015 roku na łamach czasopisma Clinical Nutrition Research* [1]
-
Szpinak wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Istnieją badania, które dowiodły, że spożywanie szpinaku zmniejsza ryzyko rozwoju prostaty [2] oraz nowotworów piersi [3]
-
Szpinak pozytywnie wpływa na wzrok i kondycję oczu. Zawartość luteiny i zeaksantyny zmniejsza ryzyko powstania chorób oczu takich, np. zwyrodnienia plamki żółtej [4]
-
Szpinak przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku [5]
-
Szpinak wykazuje działanie antydepresyjne i antystresowe [6]
-
Szpinak działa antyoksydacyjnie, zwalcza wolne rodniki, a tym samym zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych [7]
-
Spożywanie szpinaku może chronić przed osteoporozą. Magnez, witamina K fosfor oraz wapń wspomagają zachowanie dobrego stanu kostnego [8]
Czy szpinak w soku jest bezpieczny?
Przedstawiliśmy Wam cały szereg korzyści zdrowotnych, jakie może za sobą nieść spożywanie szpinaku, ale czas przejść do meritum tego wpisu i odpowiedzieć na pytanie, czy szpinak w soku jest bezpieczny. Właściwie, czemu mógłby być niebezpieczny, skoro zawiera tak wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów oraz wykazuje korzystne właściwości dla zdrowia.
Grozę wśród osób stosujących dietę roślinną, dla których picie zielonych soków stało się codziennością, mogą budzić szczawiany oraz puryny zawarte w szpinaku.
Czym są szczawiany i czy są groźne dla człowieka?
Czym właściwie są te szczawiany? Szczawiany to ogólna nazwa związków chemicznych naturalnie występujących m.in w zieleninie, ale także w owocach, nasionach i orzechach. Szczawian lub inaczej kwas szczawiowy może wiązać się z innymi minerałami tworząc szczawian wapnia lub szczawian żelaza. Proces ten zachodzi głównie w nerkach, ale także w innych odcinkach układu moczowego. Organizm ludzki naturalnie eliminuje te związki z moczem. Jednak niektóre osoby mogą być szczególnie podatne na powstawanie kamieni nerkowych na skutek nadmiernej podaży szczawianów. Surowy szpinak spożywany np. w postaci soku może okazać się więc nie najlepszym wyborem dla osób ze schorzeniami nerek i cierpiących na kamicę nerkową. Nie oznacza to jednak, że muszą one całkowicie rezygnować ze spożywania szpinaku, gdyż obróbka cieplna w znacznym stopniu redukuje poziom szczawianów w roślinie. Koniecznie chcemy także podkreślić, że istnieją badania naukowe sugerujące, że spożywanie szczawianów wraz z dietą, np. w postaci soku ze szpinaku nie ma istotnego wpływu na rozwój kamicy nerkowej u osób zdrowych. [10]
A co z purynami w szpinaku?
Puryny to związki organiczne występujące naturalnie w ludzkim organizmie, a także w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych liściach szpinaku. Podczas rozkładu puryn powstaje kwas moczowy, który zdrowy organizm wydala przez nerki lub jelita. W wyniku nieprawidłowego metabolizmu, kwas moczowy może natomiast odkładać się w tkankach organizmu i przyczyniać do powstawania choroby zwanej dną moczanową. W wypadku wykrycia tej nieprawidłowości w swoim organizmie, warto ograniczyć w swojej diecie soki zawierające szpinak.
W tym miejscu, koniecznie chcemy wspomnieć, że najwięcej puryn zawierają produkty odzwierzęce takie, jak śledzie, sardynki, łosoś, cielęcina, czy wieprzowina, a także warzywa strączkowe jak fasola, cieciorka lub soczewica. Szpinak plasuje się na pozycji produktów o umiarkowanej zawartości puryn [9], podczas gdy np. brokuły i groszek zielony produkują znacznie większą ilość kwasu moczowego niż szpinak. [11]
Czy warto pić sok ze szpinaku?
Wychodzi na to, że nawet najzdrowszy produkt roślinny spożywany w nadmiernych ilościach może szkodzić. Nie da się jednak ukryć, że szpinak jest bardzo cennym składnikiem diety, dlatego jeżeli nie cierpisz na żadne z powyżej wymienionych schorzeń, pij soki ze szpinakiem na zdrowie. W końcu garść szpinaku dodana do soku 2 czy 3 razy w tygodniu może dawać tylko pozytywny efekt zdrowotny. Mieszaj szpinak z inną zieleniną, selerem naciowym, burakiem, marchewką lub słodkimi i soczystymi owocami. Eksperymentuj i, z pomocą wyciskarki wolnoobrotowej, wyciskaj najlepsze i najbardziej odżywcze soki ze szpinakiem dla siebie, swojej rodziny i znajomych.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9367061/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21899805
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921623/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30384468/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111045/
[9] M. Grzymisławski, J. Gawęcki (red). Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PWN, Warszawa, (2012)
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17538185/
