Czy soki tuczą?
Regularne picie świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych staje się coraz bardziej popularnym trendem wśród osób, które szukają naturalnych sposobów na wzmocnienie i oczyszczenie organizmu oraz naładowanie go odpowiednią dawką witamin i minerałów. Rzeczywiście, korzyści płynące ze spożywania soków mogą być nie do przecenienia. Powstało jednak wiele szkodliwych mitów wokół tego stylu życia takich, jak ten, że soki, z powodu wysokiej zawartości cukrów, powodują tycie. Powołując się na badania naukowe, wyjaśniamy, jak to jest naprawdę!
Czy sok ma cukier?
Zacznijmy od tego, że zarówno owoce, jak i warzywa, a tym samym i świeżo wyciskane soki zawierają cukier. Cukry dzieli się na proste i złożone. Te pierwsze to glukoza i fruktoza, natomiast drugie to m.in skrobia, pektyny i celuloza. Cukrem, który budzi największe obawy w sokach owocowych jest fruktoza. Ale czy rzeczywiście należy się jej bać?
Czy fruktoza w sokach szkodzi?
Wiele błędnych przekonań na temat szkodliwości fruktozy w świeżo wyciskanych sokach zostało zaczerpniętych z doniesień o zagrożeniach związanych ze spożywania wyizolowanej, oczyszczonej i rafinowanej formy fruktozy w postaci syropu fruktozowego lub glukozowo-fruktozowego, które są obecne np. w słodyczach i kolorowych napojach gazowanych.
Niewątpliwie mogą być one przyczyną poważnych dolegliwości zdrowotnych i powodować np. insulinooporność, otyłość lub cukrzycę typu 2. [1] Fruktoza w formie przetworzonej może być metabolizowana tylko w wątrobie i nie jest wykorzystywana jako energia przez komórki organizmu. W pewnym sensie jest więc całkowicie bezużyteczna, a dostarczana w dużej ilości staje się toksyną. Zadaniem wątroby jest pozbycie się wyizolowanej fruktozy z ciała głównie poprzez przekształcenie jej w tłuszcz, który osadza się w komórkach tłuszczowych powodując przybieranie na wadze.
Najnowsze badania naukowe dowodzą, że z kolei fruktoza zawarta w owocach i warzywach, a tym samym i w sokach owocowo-warzywnych, w przeciwieństwie do tej wytwarzanej przemysłowo, nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie. Nie powoduje otyłości, cukrzycy, ani innych dolegliwości związanych z nadwagą.
Fruktoza naturalnie występująca np. w sokach owocowo-warzywnych wraz ze wszystkimi zawartymi w nich substancjami, takimi jak przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne, tworzy za to gęsty odżywczo, zdrowy pokarm, który stanowi doskonałe uzupełnienie codziennej diety oraz wsparcie dla zachowania prawidłowego zdrowia. [2]
Badania sugerują nawet, że spożywanie umiarkowanych ilości fruktozy do 50 g dziennie może pomóc w obniżaniu poziomu glukozy we krwi. [3]. Naukowcy coraz częściej podkreślają także wartość soków jako element codziennej diety w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
Czy soki tuczą?
Głównym organem metabolizującym cukry jest wątroba. Niewątpliwie fruktoza zawarta w świeżo wyciskanych sokach wykorzystywana jest do produkcji tłuszczu w organizmie. Jednak w przypadku soków owocowo-warzywnych szacuje się, że stanowi to zaledwie 1 proc. jej przemian. Pozostałe ok. 45% fruktozy jest natychmiast „spalane” i staje się paliwem i zastrzykiem energii dla ciała. Kolejne 30% przekształca się w glukozę, a następnie jest metabolizowane. Pozostałe 25% zmieniane jest w mleczan i jest wydalane z wątroby.
Dostępnych jest wiele badań naukowych określających, jaka dawka fruktozy może powodować tycie oraz być szkodliwa dla organizmu. Jedno z nich wykazało, że spożywanie 255 gramów fruktozy dziennie doprowadziło do przyrostu tkanki tłuszczowej. [4] Inne z kolei udowodniło, że jeśli spożywa się 128 gramów fruktozy dziennie, nie nastąpił przyrost wagi [5].
Podsumowując, aby fruktoza powodowała problemy z nadwagą potrzebne są bardzo duże dawki tego związku. Rozsądne ilości spożycia fruktozy do 50 g dziennie nie przyczyniają się więc do powstawania otyłości, ani innych problemów zdrowotnych. Nie dokopaliśmy się do oficjalnej źródeł, które przedstawiałyby zawartość fruktozy w szklance różnych soków owocowych. W poniższej tabeli możecie za to podejrzeć ilość fruktozy w 100 g poszczególnych owoców. Wnioski wyciągnijcie sami.
Zawartość fruktozy w owocach:
|
Rodzaj owocu |
Fruktoza [g] w 100 g owocu |
|
Truskawki |
2,4 |
|
Maliny |
2,2 |
|
Borówki |
3,7 |
|
Jeżyny |
2,4 |
|
Jabłka |
5,4 |
|
Gruszki |
6,2 |
|
Arbuz |
3,4 |
|
Ananas |
1,6 |
|
Brzoskwinie |
1,2 |
|
Morele |
0,9 |
|
Winogrona |
7,3 |
|
Kiwi |
4,1 |
|
Grejpfrut |
2 |
|
Pomarańcza |
2,5 |
|
Mandarynki |
1,4 |
|
Mango |
2,6 |
|
Porzeczki czerwone |
2,6 |
|
Czereśnie |
5,4 |
|
Wiśnie |
3,9 |
|
Śliwki |
2 |
|
Papaja |
2,5 |
|
Agrest |
2,9 |
Źródło: Dane z bazy produktów programu Dietetykpro
Więcej informacji na temat zawartości fruktozy w owocach i warzywach znajdziecie także TUTAJ
Według badania z 2017 roku opublikowanego w Journal of Nutrition Science, nawet 100% sok owocowy wypity na czczo nie miał także znaczącego wpływu na poziom glukozy we krwi. [6]
Picie soków a nadwaga - podsumowanie
Cukry zawarte w świeżo wyciskanych sokach owocowo-warzywnych mogą stanowić element zróżnicowanej diety i nie przyczyniają się do otyłości, gdy spożywane są z umiarem i zgodnie z indywidualnymi potrzebami fizjologicznymi człowieka.
Jeżeli spożywasz 30-50 gramów fruktozy dziennie pochodzącej z soków owocowych i warzywnych, nie musisz martwić się, że przybierzesz na wadze. Badania dotyczące wpływu fruktozy na skład ciała nie wykazały związku pomiędzy fruktozą zawartą w sokach, a otyłością. [7] [8]
Co więcej, umiarkowane spożycie fruktozy w sokach owocowych może nawet wiązać się z obniżonym ryzykiem wystąpienia nadwagi. W najnowszym badaniu interwencyjnym przeprowadzonym przez naukowców z Sao Paulo State University, wybrane do eksperymentu osoby zostały podzielone na dwie grupy, z których jedna spożywała codziennie 750 ml wody, a druga 750 ml soku pomarańczowego. Pomimo spożywania dodatkowej ilości cukrów pochodzących z owoców, grupa pijąca sok po okresie 8 tygodni odnotowała podobny spadek masy ciała, co u osób spożywających wyłącznie wodę. Zaobserwowano także znaczącą poprawę zdrowia w zakresie zaburzeń metabolicznych po zastosowaniu diety uwzględniającej sok pomarańczowy. [9]
Na koniec, pragniemy również zaznaczyć, że w kontekście zachowania optymalnego stanu zdrowia niezwykle ważna jest nie tylko dieta i rodzaj przyjmowanego pokarmu, ale również aktywny tryb życia i utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego, na który składa się suma kalorii spożytych w ciągu dnia oraz ilość kalorii spalanych w procesie przemiany materii i w trakcie aktywności fizycznej.
To także sugeruje, że osoby o dużej aktywności ruchowej, a także dzieci mogą spożywać więcej soków opartych na owocach. Osoby dorosłe o średniej lub niskiej aktywności powinny skupić się przede wszystkim na sokach wyciskanych z warzyw, w tym także zielonych warzywach liściastych z dodatkiem niewielkiej ilości owoców.
Życzymy więc dużo zdrowia i zachęcamy do codziennego spożywania porcji świeżo wyciskanego soku, pamiętając o tym, że według oficjalnej Piramidy Żywieniowej opublikowanej przez polski Instytut Żywności i Żywienia, owoce i warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety.
Źródła:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23933265/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228760/
[3] Mulvihill EE et al. (2016) Citrus Flavonoids as Regulators of Lipoprotein Metabolism and Atherosclerosis. Annu Rev Nutr 36: 275-99
[4] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20377
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20377
[7] Grace KZS i in. (2015) Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subjects. Food & Nutrition Research 59: 28147
[8] Crowe-White K i in. (2016) Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review. Crit Rev Food Sci Nutr 56(5):871-84
[9] Ribeiro C i in. (2017) Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers: A randomized controlled trial. Nutr 38: 13–19.
lub:
